作者简介：
郭吟，女，上海体育学院在读硕士研究生。主要研究方向：运动减肥的理论与方法。
陈文鹤，男，上海体育学院教授，博士生导师，巅峰减重首席专家。
摘要：运用文献资料法，分析肥胖症的发病原因、肥胖程度和运动能力的诊断、肥胖症的预防，总结运动减肥效果的影响因素，提出科学运动减肥方法和注意事项，从而对运动减肥实践提供科学指导。
1、肥胖症是威胁健康的重要危险因素
随着科学技术水平的提高，经济条件的改善，物质供应的丰富，肥胖症的发生率也随之上升，肥胖症伴发的代谢紊乱、心血管系统慢性疾病，严重威胁着人们的健康。肥胖症的预防和治疗引起了全世界的关注。
肥胖症是由于体内脂肪过度堆积并引发以脂类代谢紊乱为主的代谢性疾病。发病初始阶段可能仅有脂肪的过多堆积，但随着时间的延长和脂肪堆积程度的加剧，必然伴有代谢的紊乱。尤其是脂类代谢紊乱和糖代谢的紊乱，从而引发很多疾病。而单纯的脂肪堆积与肥胖并发代谢紊乱之间没有明确的界限。从广义上说，体内脂肪过度堆积，超过正常范围，就可称为肥胖症。
大量的研究表明，青少年时期的肥胖在成年后容易并发Ⅱ型糖尿病。肥胖青少年血液检查发现，50%以上的肥胖青少年存在高胰岛素血症，反映大多数肥胖青少年已经存在胰岛素抵抗的现象。成年肥胖者由于脂类代谢的紊乱，普遍存在高甘油三酯血症和高胆固醇血症，低密度脂蛋白升高，这些因素使肥胖症患者非常容易合并动脉粥样硬化。肥胖人群合并高血压的比例也很高。肥胖是威胁人类健康的的重要危险因素。此外，肥胖症患者动作迟缓，工作易疲劳，常有腰、背、腿疼，不能耐受高温环境，肥胖也影响体形美。由于脂肪过多堆积，使心脏的负担增加，心血管系统和呼吸系统等重要功能系统的体力负荷能力明显下降。
2、肥胖症的发病原因
2.1 遗传因素
肥胖症存在明显的遗传倾向，有人曾长期观察在相同或不同环境中生活的孪生兄弟，发现孪生兄弟虽然生活在不同环境下，但同样发生肥胖。美国科学家敲除了实验大鼠的肥胖基因，然后给予高脂高热量饮食，结果发现敲除了肥胖基因的大鼠不发生肥胖，而没有敲除肥胖基因的大鼠很快就肥胖。流行病学调查发现，父母都是肥胖者，子女发生肥胖的几率达到80%，而父母都不是肥胖者，子女发生肥胖的几率仅有10%。所以遗传因素是无可置疑的。然而，肥胖基因很早就存在，我国肥胖发生率的迅速上升确是近十几年的事情。在贫穷落后的旧中国，老百姓吃不饱穿不暖，那时的老百姓没有发生也不可能发生肥胖。在三年自然灾害期间，也极少发生肥胖。显然，遗传基因仅是肥胖症的易发因素。如果注意合理生活方式，肥胖症的遗传基因就不会显现，肥胖症的发生率就不会明显上升。肥胖症的遗传因素理论也是解释为什么有些人摄食很少却很容易胖，而有些人摄食很多而不容易胖的依据。已有研究表明，肥胖与肌纤维类型有着密切关系，快肌纤维比例高的人容易肥胖，而肌纤维类型95%受遗传因素的影响。
2.2营养过剩
营养因素与肥胖症有密切关系，这一点无论是流行病学的调查分析，还是动物实验，都可以得到肯定的回答。过量饮食是人和各种动物肥胖的基本要素。膳食量的大小、进食次数的多少与肥胖有直接关系。摄入的热能多于消耗的热能时就必然导致热能在体内的蓄积，脂肪是体内能量蓄积的主要方式。这也是为什么肥胖症的发生率上升几乎与经济状况的改善呈现同步的原因。经济条件改善了，物质供应丰富了，膳食的量就可能明显增加。
2.3体力活动不足
一些研究表明，成年人肥胖症中有80～86%始发于儿童，运动不足是重要原因。有人曾研究过160名男女肥胖儿童，其中76%的男孩和68%的女孩属于极度不运动型。也有人研究肥胖儿童同正常儿童膳食摄入热量，结果是大致相同，差别在于肥胖儿童存在明显的运动不足。普遍认为，运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。科学技术水平的快速提高，人们体力活动明显下降。无论是职业性的体力活动，还是日常生活中的体力活动，都随着科学技术水平的提高和经济条件的改善而明显下降。而体力活动量的减少又增加了空闲时间，大多数人在空闲时间里坐着不动，如看电视、玩电脑游戏，上网等等。空闲时间也成了吃东西的时间，如一边看电视节目，一边吃零食。使本来应该消耗能量的时间变成了进食堆积能量的时间。儿童少年由于学习负担重，坐着学习的时间明显延长，休息间隙也可能在坐着玩电脑。与此同时，坐的时间多了，体力活动少了，人体许多器官都得不到运动的刺激，人体各器官的机能活动能力也因此逐渐相应降低。我们对肥胖儿童青少年进行体质测试时发现，由于日常生活中严重缺乏体力活动，他们的的体力活动能力明显低下，在进行4千米/小时的速度行走时，心率普遍在100次/分以上，6千米/小时速度行走时，心率达到150次/分左右，说明肥胖儿童的心脏承受负荷能力很低。
除了上述的三种导致肥胖症的常见原因以外，尚有其他如甲状腺机能减退、颅脑损伤、胰岛腺肿瘤等等病理原因，病理性肥胖症首先应针对原发疾病进行治疗，然后进行必要的减肥措施方能奏效。
3、肥胖程度和运动能力的诊断
判断体内脂肪堆积程度的方法有很多。最简单的方法是根据标准体重计算的肥胖度，标准体重=身高－105，肥胖度=（实际体重－标准体重）/标准体重×100%。
肥胖度在+（-）10%之间，为正常适中。
肥胖度超过10%，为超重。
肥胖度在20～30%，为轻度肥胖。
肥胖度在30～50%, 为中度肥胖。
肥胖度超过50%以上，为重度肥胖。
肥胖度低于-10%,为偏瘦。
肥胖度低于-20%，为消瘦。
在生理条件下有较多的因素可以使体重发生变化，虽然体重超过标准，但并不一定属于肥胖。如运动员的骨骼肌重量明显超过正常人，根据标准体重计算，可能出现肥胖度超标，但并不属于肥胖。妊娠期间由于胎儿的重量增加和体内水的滞留而使体重逐渐增加。因此，仅根据体重和身高推算的标准体重判断肥胖及其程度存在明显的局限性。
BMI是判断肥胖程度的常用指标。BMI（body mass index）等于体重（千克）除以身高（米）的平方，即体重kg/身高m2，判断标准为：BMI在18.5~23.9为正常；BMI在24.0~27.9为超重；BMI超过28即为肥胖；BMI在28~35为轻度肥胖，35~40为中度肥胖，超过40为重度肥胖；
BMI仍是根据体重和身高的关系计算而得，并不明确体重的组成成分。因此，BMI也不是一个判断肥胖程度的理想指标。举重运动员的BMI超标但并不一定是肥胖。
目前普遍认为，体脂百分比是判断肥胖程度比较理想的指标。
测定体脂百分比的方法也有很多，目前常用的方法有阻抗法和皮褶钳法。
阻抗法是利用脂肪组织导电性能与其他组织存在差异的一种间接测量体脂百分比的方法。利用仪器在人体的体表两个部位之间测量皮肤电阻抗，根据阻抗大小推测皮下脂肪的堆积程度。阻抗越大表示脂肪堆积越多，肥胖程度越明显。由于皮肤电阻抗随环境温度的变化而不同，使测量产生误差。如环境温度高，由于泌汗而导致皮肤电阻抗下降。而在环境温度低的时候，皮肤血液供应量减少，皮肤电的阻抗就会增大。因此，利用测量皮肤电阻抗以推测肥胖程度时，应固定环境温度，并经过足够时间的安静休息后测定。
皮褶钳法是测定体脂百分比常用的理想方法。测定肩胛下角外侧1cm处和上臂外侧中点的皮褶厚度，相加后代入公式，计算人体密度（D），将D代入公式就可得到体脂百分比。
体脂百分比虽然存在性别差异，但一般认为，体脂百分比在25~30%为超重，超过30%~35%为轻度肥胖，35%~40%为中度肥胖，超过40%为重度肥胖。由于皮褶厚度的测定存在技术和操作误差，因此测定者技术熟练和固定测试人员可以保障测试结果的正确性。
4、影响运动减肥效果的因素
4.1 安全性是影响运动减肥效果的首要因素
运动减肥的根本目的是为了促进健康，运动过程中的安全是任何运动促进健康实施计划的首要条件，也是影响运动减肥效果的首要因素。
在进行运动减肥前，必须进行必要的体格检查、血液检查和运动负荷试验，以明确肥胖的程度、健康状况、运动能力和是否存在限制运动的各种因素。通过检查，还可以明确个体适宜的运动强度。运动强度的确定是运动减肥安全和有效的根本保证。运动减肥的强度必须考虑两个方面的问题，一是运动强度是在体内消耗脂肪的范围内，二是运动强度是在肥胖者能够承受而且是十分安全的范围内。如果肥胖者已经合并有严重的代谢疾病或心血管系统的疾病，大强度的运动是十分危险的，甚至可能会发生严重的后果。
进行递增运动负荷的运动负荷试验，记录每级运动过程中气体代谢和心脏功能的反应以及肥胖者的自我感觉。根据测试结果，制定出具有个体特征的减肥运动处方。根据运动处方进行运动减肥，效果和安全都可以得到保证。
4.2 运动强度是影响运动减肥效果的重要因素
根据我们的研究，开始运动减肥的运动强度大约在心率储备的20~40%（心率储备=最高心率－安静心率），运动强度的个体差异较大，一般不宜超过40%。也就是说，运动减肥的运动强度较小。运动减肥采用中、小强度运动的原因在于减肥运动必须保证充分的氧供应。脂肪在体内分解的唯一途径是有氧氧化，运动强度超过一定程度，肌肉可以利用肌糖原无氧酵解提供能量，而肌糖原的酵解产物—乳酸，可以抑制脂肪的有氧氧化。肌糖原的大量利用可以使血糖下降，运动后产生明显的饥饿感，饮食量明显增加。这就是为什么很多采用大强度运动减肥方法而难于减肥的重要原因。运动还可以使人产生良好的自我感觉，认为已经运动很多了，多吃一点问题不大，于是就发生越运动越肥胖的后果。
值得引起注意的是，由于肥胖和肌纤维类型有密切关系。快肌纤维比例高的人，由于动用脂肪氧化的能力很低，运动中又善于以肌糖原的无氧代谢提供能量，因此，肥胖程度高的人，运动强度应该更小，才更有利于脂肪的动员和利用。加上快肌纤维对运动的适应表现为体积增大明显，因此，强度大的运动很容易引起肌肉体积的增大。那些虽不属于肥胖但有些“丰满”，腿很粗、臀部很大的人希望通过运动达到“苗条”目的，运动强度也不能很大。
4.3运动持续时间是运动减肥成功与否的另一个重要因素
体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应。氧化分解脂肪的酶的活性在运动开始后20分钟逐渐上升，运动后40分钟达到较高水平。随着运动时间的延长，脂肪供能比例明显提高。因此，运动减肥的持续时间一般都应该在1.5小时左右，持续时间短于30分钟的运动对减肥几乎没有多大的作用。
要合理安排运动的持续时间。由于分解脂肪的酶的活性升高是有一定时间要求的，因此应该安排进行一天一次的长时间运动，一天两次短时间的运动并不能获得理想的减肥效果。间隔很长时间的两个30分钟的运动减肥效果不及一次持续时间1小时的运动效果。而且每次运动前要进行必要的准备活动，运动后要进行一定的放松整理活动，因此一次长时间的持续运动更能节省时间。
运动减肥的效果不仅仅取决于运动过程中能量消耗的量，更取决于运动过程中消耗用什么物质提供的能量。
4.4适宜的运动方式也是影响运动减肥效果的因素
并不是任何运动都可以减肥，要选择适宜的运动项目进行运动减肥。运动减肥的运动必须是全身性运动，可以动员全身肌肉群参与运动，增加运动中脂肪的利用。局部肌肉运动方式的减肥效果较差。如俯卧撑、仰卧起坐、快速跳绳、快速登楼梯、大负荷局部肌肉力量练习等，这些运动方式可能强度过大，也不能维持长时间运动。而持续时间长的快走、慢跑、游泳、娱乐性的球类运动、交谊舞、集体舞、强度不大的健身操等，都有很好的减肥效果。
为了提高人体在运动过程中的积极性，避免单一运动方式的枯燥和由此产生对运动的厌倦感，往往需要几种运动项目搭配进行运动减肥。如慢跑加游泳、娱乐性的球类运动加慢跑等。当然，运动持续时间的延长应循序渐进，经过1~2周适应性的运动过程，逐渐延长运动持续时间。
5、运动减肥注意事项
运动过程中要注意足够的饮水量，不要等到口渴了才饮水。运动减肥并不限制水的摄入。体内代谢过程都是在体液中进行的，体液丢失而不及时补充，会影响脂肪的分解利用。中小强度的长时间运动会大量出汗，汗液中含有一定量的离子，钙离子和钾离子对于人体机能和代谢十分重要，可以自己配制含有钾和钙离子的运动饮料。运动过程中不宜饮用纯净水，更不能饮用碳酸饮料。
运动减肥过程中要注意预防运动损伤。由于肥胖者体重过重，运动中膝关节、踝关节的负荷明显加大，运动不当可能会发生损伤。运动前要做充分的准备活动，先做热身练习，后做拉伸练习。尤其在寒冷的冬天，准备活动的充分与否，对提高运动减肥的效果和预防运动损伤的发生都有积极作用。运动后的整理活动也很重要，运动后做一些放松练习和拉伸练习，对消除肌肉紧张和避免肌肉酸痛有一定作用。
运动中和运动后要注意保暖，准备活动结束时可以脱去外衣，不要等到大汗淋漓时才脱衣服。运动后及时披上外衣，不要等到感觉冷了才穿衣服。要注意运动和进食的时间间隔，吃饭后不宜立即运动，运动后也不宜立即进食，两者之间最起码要有半小时的时间间隔。
即使采用了运动减肥的方式进行减肥，在保证必需营养物质供应的前提下，应该注意适当的热能摄入量的控制。
运动减肥要有足够的毅力，要有足够的信心和决心，切不可半途而废，也不可两天打鱼，三天晒网。要有一个长期的思想准备，不能希望一朝一夕就能达到减肥的目的。超重或轻度肥胖者运动减肥的速度一般在每周0.5~1kg的范围内是十分适宜和可行的。盲目的加快减肥速度由于运动量过大往往难于坚持而最终告之失败。
6、肥胖症的预防
采取一切措施预防肥胖症的发生是十分重要的。预防肥胖症的基本要点是保持摄入与消耗的热量平衡，就是通过调整饮食结构和饮食量使身体获得适当的热能，通过各种活动，包括体育运动消耗适当的热能使能量的摄入与消耗需要处于平衡状态。由于成人肥胖症多始于儿童，所以预防措施也应从儿童开始。一般认为婴儿出生后头9个月，体内脂肪增加较缓，9～12个月脂肪增加迅速，此后脂肪增加速度缓慢。到7岁以后又开始明显增加。青春期又一次激增。据此，7岁至青春期是预防肥胖症的良好时机，对有肥胖症趋势的儿童，应进行医学检查，排除内分泌因素致胖的可能性，并根据发胖的原因采取相应的预防和治疗措施。当然，对于处在生长发育阶段的儿童青少年来说，能量代谢应该处于正平衡状态，即摄入量应该适当超过消耗量。
由于肥胖症发生的最重要原因是热能摄入超标和体力活动缺乏，肥胖症的预防最有效和最简单的途径就是养成合理的生活方式。合理的饮食，合理的体育活动。肥胖的遗传基因虽然重要，但目前还缺乏在人体解决肥胖基因的安全办法。肥胖的遗传基因最终必须通过热能摄入增多和体力活动减少才能体现肥胖。
本论文发表在上海体育学院学报2010年第34卷第3期（核心期刊）