体重失控、减肥失败可能是肠道菌群在作怪？是的，越来越多的研究证明，胖子与瘦子的肠道菌群环境大不相同，某些菌群的存在状态会影响我们的免疫力和新陈代谢，能帮助我们管理脂肪，甚至影响我们的心情。瘦身大作战打响之前，你的肠道“菌队”都准备好了吗！
人体肠道中有超过1000万亿个细菌每天都在不停地裂与变，数量比全身总细胞数要大上约十倍。它们占据了肠道微生物的99%，有500-1000个不同种类，大致分为三大类：有益菌、有害菌和中性菌。当有益菌在肠道菌群动态平衡中占据主要优势时，菌群结构相对稳定，肠道健康、充满活力。
“好菌队”的三大优势
▲阻拦有害菌，排除毒素
有益菌占据优势，才能保证肠道健康攻防战的胜利。首先，有益菌结成“健康长城”，阻拦“病原菌团”，让它们无法繁殖壮大。另一方面，有益菌还会派出“尖刀连”，促进肠胃蠕动，将肠道内有害菌产生的有害物质、饮食摄入的食品化学添加剂和一些无法成为营养物质的代谢剩余物及时排出体外，完成肠道的排毒使命。健康肠胃的强效排毒功能，可确保体内毒素无法囤积，提升代谢能力，让身体由内而外轻盈起来。
▲正确促进消化吸收
肠道菌群能帮助身体吸收和利用摄入体内的食物营养。在这个过程中，如果是“好菌队”占据优势，会正确促进营养物质的消化吸收，确保身体健康。但如果是“致胖菌”占据优势，将会从食物中摄取过多热量，让身体囤积更多脂肪。
▲有助身体多种必需维生素的合成
在健康肠道内，“好菌队”能帮助身体合成各类必需维生素。如双歧杆菌有助合成维生素B1、B2、B6、B12和叶酸等；乳酸菌有助合成维生素C；食物中含量非常少的维生素K也大多靠肠道有益菌帮忙合成。这些维生素不但能促进代谢、保持健康，对体重控制也有重要作用。像维生素B可直接参与人体热量转换，推动体内新陈代谢，维生素C能合成肉碱，加速脂肪的分解和燃烧，让减重速度大提升。
▲高纤维打造“好菌队”
肠道菌群帮助人体吸收和利用食物营养，同时吸收后剩余的营养物质也是菌群繁殖的粮食。因此，不同的饮食习惯决定了不同的肠道菌群状态。
目前有研究表明，高脂肪、低纤维、高碳水化合物的饮食方式容易让人变胖，此类营养物质更易养出“致胖菌”，“致胖菌”又会为人体吸收更多热量，形成一个恶性循环，让肥胖问题越来越严重。而膳食纤维是“好菌队”最喜欢的营养物质。我们可以从增加高纤维食物的摄取量入手，打破肥胖问题的恶性循环，养出肠道“好菌队”。
每天不少于35克——膳食纤维理想摄入量。
只要选择高纤维食物，每日不需要进行额外补充，也能达到这个建议摄入量。常见的高纤食物有燕麦、扁豆、蚕豆、水果及生食或轻微烹制的蔬菜等。蔬菜中的纤维容易在烹制过程中被破坏，最好采用水煮、榨汁等尽量保持原味的烹调方式。
▲益生菌饮品助力“好菌队”
饮用富含多种益生菌的饮品，将“好菌队”援军直接补充到肠道中。一般来说，每天喝约400ml的酸奶或乳酸菌饮料即可。餐后2小时是补充益生菌的好时机，此时胃酸分泌相对较少，有益菌能更多的到达肠道发挥作用。选购饮料时，要认准“好菌队”中最常见也是最有效4种益生菌哦。
1.双歧杆菌
对胃酸的抵抗性较强，一般能顺利进入肠道，过发酵后能产生乳酸，促进铁和维生素D的吸收。
2.嗜热链球菌&保加利亚乳杆菌
对胃酸的抵抗力较弱，需掌握补充时段，能分解牛奶中的乳糖，生产出有利于人体的维生素和酶。
3.干酪乳酸杆菌
对胃酸的抵抗性较强，在肠道中分解糖产生酸，抑制致病菌及腐败菌的繁殖。
4.嗜酸乳杆菌
乳杆菌的一种，在肠道中帮助抑制致病菌的生长。
▲良好的生存环境有益“好菌队”
有益菌的繁殖壮大需要在适当的环境中进行。日常饮食中，某些食物会给有害菌、“致胖菌”提供更多养分，挤压有益菌的生长空间，因此要适当调整饮食结构。像红肉；高脂肪的饮食方式；火锅、麻辣等刺激性强的食物；生冷食物；不新鲜的食物都应该少吃。而在日常生活中，多走动、多锻炼能促进肠胃蠕动，有利“好菌队”的建立。
▲高热量宵夜
吃得又晚热量又高是大多数宵夜党的通病。也是，都已经忍不住食欲的诱惑在临睡前大破功，又怎么能狠心对啤酒、烧烤、薯片等高热量食物say no。虽然明知这些食物会产生大量热量，不少人还是抱着“明天再减”的心态大快朵颐。可是宵夜不但会产生高热量，尚未消化完成的它们，还会在你酣睡的时候给“致胖菌”、有害菌提供大量养分。一早醒来，从肠道开始更易胖的你，还能完成减肥大计吗？
Tips：加班族晚上如果有加餐需求，要安排好时间，睡前2-3小时适量补充一些清淡健康的食物，如酸奶、蔬果、全麦面包等。
▲负面情绪
人体是一个复杂的神经网络系统，位于腹腔的肠胃组织存在大量血管、神经元，有独属于自己的肠神经系统，曾被称为“腹脑”，对情绪的变化非常敏感。当人体长期处于紧张、焦虑、烦躁等负面情绪中，肠胃组织也会受到影响，出现肠道功能紊乱的现象，像常见的压力性肠胃炎。肠道菌队一样受负面情绪的影响，长期处于这种状态，有益菌的生长繁殖会被抑制。
▲大剂量抗生素
大部分人在服用抗生素后，体内的有益菌和致病菌都被无差别轰杀，肠道菌群平衡也遭到破坏，需要时间重建。