作者：陈文鹤 教授、博导 上海体育学院巅峰运动减肥中心首席专家
来源：体育科学学科发展研究报告（2008-2011）
中国体育科学学会主编
一、安全性是影响运动减肥效果的首要因素
运动减肥的根本目的是为了促进健康，运动过程中的安全是任何运动促进健康实施计划的首要条件，也是影响运动减肥效果的首要因素。
在进行运动减肥前，必须进行必要的体格检查、血液检查和运动负荷试验，以明确肥胖的程度、健康状况、运动能力和是否存在限制运动的各种因素。通过检查，还可以明确个体适宜的运动强度。运动强度的确定是运动减肥安全和有效的根本保证。运动减肥的强度必须考虑两个方面的问题，一是运动强度是在体内消耗脂肪的范围内，二是运动强度是在肥胖者能够承受而且是十分安全的范围内。如果肥胖者已经合并有严重的代谢疾病或心血管系统的疾病，大强度的运动是十分危险的，甚至可能会发生严重的后果。
进行递增运动负荷的运动负荷试验，记录每级运动过程中气体代谢和心脏功能的反应以及肥胖者的自我感觉。根据测试结果，制定出具有个体特征的减肥运动处方。根据运动处方进行运动减肥，效果和安全都可以得到保证。
二、运动强度是影响运动减肥效果的首要因素
根据上海巅峰减重的研究，开始运动减肥的运动强度大约在心率储备的20～40%（心率储备=最高心率－安静心率），运动强度的个体差异较大，一般不宜超过40%。也就是说，运动减肥的运动强度较小。运动减肥采用中、小强度运动的原因在于减肥运动必须保证充分的氧供应。脂肪在体内分解的唯一途径是有氧氧化，运动强度超过一定程度，肌肉可以利用肌糖原无氧酵解提供能量，而肌糖原的酵解产物—乳酸，可以抑制脂肪的有氧氧化。肌糖原的大量利用可以使血糖下降，运动后产生明显的饥饿感，饮食量明显增加。这就是为什么很多采用大强度运动减肥方法而难于减肥的重要原因。运动还可以使人产生良好的自我感觉，认为已经运动很多了，多吃一点问题不大，于是就发生越运动越肥胖的后果。
值得引起注意的是，由于肥胖和肌纤维类型有密切关系。快肌纤维比例高的人，由于动用脂肪氧化供能的能力较低，运动中又善于以肌糖原的无氧代谢提供能量，因此，肥胖程度高的人，运动强度应该更小，才更有利于脂肪的动员和利用。加上快肌纤维对运动的适应表现为肌肉体积增大明显，因此，强度大的运动很容易引起肌肉体积的增大。那些虽不属于肥胖但有些“丰满”，腿很粗、臀围很大的人希望通过运动达到“苗条”目的，运动强度也不宜很大。
三、运动持续时间是运动减肥成功与否的另一个重要因素
体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应。氧化分解脂肪的酶的活性在运动开始后20分钟逐渐上升，运动后40分钟达到较高水平。随着运动时间的延长，脂肪供能比例明显提高。因此，运动减肥的持续时间一般都应该在1.5小时左右，持续时间短于30分钟的运动对减肥几乎没有多大的作用。
要合理安排运动的持续时间。由于分解脂肪的酶的活性升高是有一定时间要求的，因此应该安排进行一天一次的长时间运动，一天两次短时间的运动并不能获得理想的减肥效果。间隔很长时间的两个30分钟的运动减肥效果不及一次持续时间1小时的运动效果。而且每次运动前要进行必要的准备活动，运动后要进行一定的放松整理活动，因此一次长时间的持续运动更能节省时间。
运动减肥的效果不仅仅取决于运动过程中能量消耗的量，更取决于运动过程中消耗用什么物质提供的能量。
四、适宜的运动方式也是影响运动减肥效果的因素
并不是任何运动都可以减肥，要选择适宜的运动项目进行运动减肥。运动减肥的运动必须是全身性运动，可以动员全身肌肉群参与运动，增加运动中脂肪的利用。局部肌肉运动方式的减肥效果较差。如俯卧撑、仰卧起坐、快速跳绳、快速登楼梯、大负荷局部肌肉力量练习等，这些运动方式可能强度过大，也不能维持长时间运动。而持续时间长的快走、慢跑、游泳、娱乐性的球类运动、交谊舞、集体舞、强度不大的健身操等，都有很好的减肥效果。
为了提高人体在运动过程中的积极性，避免单一运动方式的枯燥和由此产生对运动的厌倦感，往往需要几种运动项目搭配进行运动减肥。如慢跑加游泳、娱乐性的球类运动加慢跑等。当然，运动持续时间的延长应循序渐进，经过1～2周适应性的运动过程，逐渐延长运动持续时间。